Masa başı çalışanlar için bilimsel kanıtlı 6 boyun & omurga egzersizi.
Masa başı çalışma ve akıllı telefon kullanımı sonucu oluşan 'Text-Neck' eğimini sıfırlayan, omurga biyomekaniğini düzelten 6 altın fizyoterapi mikro-egzersizi.
Masa başında öne eğik oturmak (ileriye doğru baş postürü), derin boyun fleksörlerini zayıflatarak omurga üzerine 27 kg'a kadar statik yük bindirir. Klinik fizyoterapi protokolleri (Falla ve ark., 2004, PMID 15456382), günde 3 dakikalık çene çekme (chin tuck) ve skapular retraksiyon egzersizlerinin boyun ağrısını ve kas yorgunluğunu %60'ın üzerinde azalttığını kanıtlamaktadır.
⚠️ Bu bir egzersiz rehberidir, tıbbi tavsiye değildir. Hareketleri ağrı hissetmeden, yavaşça yap. Boyun fıtığı, geçirilmiş omurga ameliyatı, baş dönmesi ya da kolda uyuşma gibi bir durumun varsa önce hekimine danış. Bir hareket ağrı veriyorsa dur — zorlamak iyileştirmez.
Öne kayan baş pozisyonunu (Forward Head Posture) geriye çekmeyi hedefler. Hansraj'ın modeline (2014) göre baş 60° öne eğikken servikal omurga ~27 kg'a denk yük taşır; baş nötre yaklaştıkça bu yük doğal ~5 kg seviyesine iner.
- Dik oturun veya durun. Başınızı eğmeden, çenenizi çift çene yapacak şekilde düz geriye doğru çekin.
- En uç noktada 5 saniye bekleyin, ardından yavaşça nötr pozisyona dönün.
Masa başında içe kapanan pektoral (göğüs) kaslarını esnetir. Kürek kemiklerini (romboitler) aktifleştirerek akciğer vital kapasitesini artırır.
- Kolları 90 derece bükerek omuz seviyesine getirin (veya bir kapı kasasında durun).
- Kürek kemiklerinizi arkada birbirine sıkıştırarak göğsünüzü öne doğru açın ve 30 saniye nefes alıp verin.
Günlük stres ve duruş bozukluğunun biriktiği trapez kaslarındaki gerginliği azaltmayı hedefler. Servikojenik (boyun kaynaklı) baş ağrılarına iyi gelebilir.
- Sağ elinizle başınızın sol yanından tutun ve başınızı hafifçe sağ omzunuza doğru eğin.
- Sol omzunuzu aşağıda tutarak 20 saniye esnetin, ardından diğer tarafa uygulayın.
Telefona ve ekrana uzun süre bakmaktan sertleşen Sternokleidomastoid (SCM) kasını esneterek çene ve şakak bölgesindeki baskıyı rahatlatır.
- Çenenizi hafifçe yukarı kaldırın, başınızı sağa çevirin ve geriye doğru yatırın.
- Boynun ön-yan kısmındaki derin esnemeyi hissedip 15 saniye bekleyin.
Boynu kürek kemiğine bağlayan ve kronik 'kulunç' ağrılarına yol açan Levator Skapula kasını rahatlatır.
- Başınızı 45 derece sağa çevirin ve çenenizi sağ koltuk altınıza doğru indirin.
- Sağ elinizle başın arkasından hafifçe bastırarak esnemeyi derinleştirin.
Omurgadaki disk basısını hafifletir, torasik omurgayı geriye açarak dokulara bol oksijen taşınmasını sağlar.
- Ellerinizi başın arkasında kenetleyin, başınızı hafifçe geriye yaslarken derin nefes alın.
- Dirseklerinizi iki yana açın ve 5 derin nefes boyunca omurganızın esnemesini hissedin.
Canlı Egzersiz & Yürüyüş Ritmi Zamanlayıcısı
Masa başı boyun rahatlatma seansını veya tempolu aerobik yürüyüş pacer'ını seçin:
Kurmadan önce en çok sorulanlar.
Bu sayfadaki 6 egzersiz fizyoterapi ve omurga sağlığı literatürüne dayanır; servikal çene çekme (chin tuck) gibi derin boyun fleksörlerini çalıştıran hareketler öne-baş duruşunu hedefler. Ağrınız sürüyorsa önce hekime danışın.
Kısa ve sık, uzun ve seyrekten daha uygulanabilirdir. Sayfadaki 3 dakikalık zamanlayıcı gün içine dağıtılmış tekrarlar için tasarlandı.
Baş öne eğildikçe servikal omurgaya binen efektif yük artar; Hansraj'ın modelinde (2014) 60° eğimde bu yük ~27 kg'a denk gelir. Açıya göre canlı hesap ONK'un Faydaları sayfasındadır.
-
Falla, D., et al. (2004). An endurance training program for the deep cervical flexor muscles reduces pain and disability in patients with chronic neck pain. Clinical Journal of Pain, 20(6), 447–454.
PubMed PMID: 15456382 ↗ -
Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277–279.
PubMed PMID: 25393825 ↗
Bu 6 egzersizi ONK ile her gün hatırlat.
AirPods ivmeölçer ve sesli rehber eşliğinde masadan kalkmadan şefkatli mikro-egzersiz. %100 cihaz içinde, hesap olmadan. Fiyatlandırma lansman öncesi duyurulacak.
ONK'yı TestFlight ile İndir